تمرين كمال الاجسام للمبتدئين

نصائح و برنامج للمبتدئين

أعتذر
فى البداية عن تأخر هذا الرنامج لفترة طويلة نظرا لظرف الأمتحانات
الجامعية....ثانيا أحب أراجع معاكم شوية حاجات أساسية...القاعدة الأولى فى
كمال الأجسام...[color=red]أنت نتاج ما تأكل....القاعدة الثانية بتقول...أحفظ القاعدة الأولى!!...ثانى
حاجة البرنامج دا مش للسمان لو كنت سمين راجع ردى على عبد الماجد فى
الموضوع دا من حوالى خمس مشاركات فاتم..السمنة دى بتكون عبارة عن حاجز
بيمنع بروز جمال العضلة ...يعنى العضلة بتستخبا تحت الكتلة الدهنية
دى...ثالث حاجة أول يوم...بل أول أسبوع ليك جسمك{(هيتكسر)[color:dd6e=black:dd6e]}
الأسبوع اللى بعده على طول ولا الهوا مش هتحس بوجع غير بسيط إن شاء
الله...يعنى متجيش تقولى ياعم حرام عليك دا الحديد دا طلع مصيبة بلاش
منه..رابعاً..كفاية كلام لحد كدا ويلا نبدأ...

__________________________________________________

أول حاجة تعملها ساعة لما تدخل صالة حديد...متعدش تبص على الناس اللى جوا وأوعا تضحك
هتستفز الموجودين ..وهيعرفوا أنك جديد لسا...خش بثقة كأنك صاحب المكان دا
وروح على المدرب اللى قاعد على المكتب على طول أتعرف عليه...مش موجود
أشتغل على طول...ألبس حاجة واسعة علشان متحسش بالأحراج وأنت بتلعب (عموما
أنا لسا لحد دلوقتى بلبس حاجة واسعة...بس علشان العين
) ...أوعى تفتكر أن اللى فى صالة الحديد دول بلطجية أو هتيجى تلعب تلاقى
واحد قدك مرتين بيقولك قوم فردة أو الكلام الفاضى دا...بالعكس هتلاحظ أن
الناس هناك بيتعاملوا معاك بأحترام ولو سألت على حاجة ألف مين يجاوبك...دا
لأن طاقتهم الأنفعالية أنفضت فى التمرين ...ودى أحد مميزات الرياضة
...أنها بتهدىء أعصابك..يا ريت بقى لما تيجى تروح خد حد معاك علشان يساعدك
أو لو كنت شخصية أجتماعية فدا هيساعدك أنك تجيب حد فى الصالة
يساعدك!!...نسيبنا من دا كله بقى ونخش على التمرين

==================ملحوظة: (لو فى صورة مظهرتش معاك أضغط عليها click يمين , وبعدين أختار Show picture )

أول حاجة هتعملها تمرينات الإطالة..السويدى(ضغط -عقلة-متوازى) العقلة والمتوازى هيبقم أصعب حاجة بس لازم تلعبهم بالمناسبة دا تمرين المتوازى للى ميعرفوش:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-dips

بس أبقى أنزل شوية عن كدا ...عشان يجمع صح معاك

___________________________________________

ودا الضغط
للى يعرفه واللى ميعرفوش!! ركز بيلعب أزاى لأن أنا بشوف الناس بيلعبوا
الضغط دا بطريقة عجيييبة...ظهرك دا مفرود ...مسطرة...وأنزل على الأرض لحد
ما توصل لقبل الأرض بحولى خمسة سنتيمتر

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Pushup

والعُقلة نفس الكلام:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Back-exercises-pullups

اللى هو بيعملو دا صح بس أبقى أطلع فوق شوية ...خلى دماغك تعدى الماسورة...كل ما تعرف العضلات اللى بتنشط وأنت بتتمرن كل ما دا يزود استجابة العضلة للنمو أسرع....(وخلى
بالك معظم التمارين بتشغل كذا عضلة مش عضلة واحدة بس الفرق أن فى عضلة
بيكون عليها تركيز أكتر زى البنش مثلا بيشغل أكتاف معاه
وهكذا.....)_________________________

...عادة أى واحد لو بيلعب
العقلة اول مرة بيجيب واحدة أو اثنين متيئسش وأعرف أنك هتوصل بإذن الله حط
هدف لنفسك بعشرة عقلة وأنك توصل لأربعين ضغطة والمتوازى نفس
الحكاية...ثانى حاجة التسخين(Warm-up)
واحد يقولى أيه التسخين دا....أقولك يا سيدى ..عارف صباح الخير يا مصر
الفقرة الرياضية...واحدة بتيجى وتقول هب أثنين ثلاثة أربعة ...وبتعمل شوية
حركات كدا..أهو دا هو التسخين....ألف لنفسك مجموعة حركات زيها كدا
وأعملها..

__________________________________________________ _____

نخش بقى على الحديد نفسه أنا عامل جدول ثلاثة أيام فى الأسبوع((ظبط أنت ثلاثة أيام يناسبوك...بس مهم أن يبقى ما بين كل يوم والثانى يوم راحة...علشانك مبتدىء))

سبت وأثنين وأربعاء..

السبت...بنش(صدر) وباى(عضد) وبطن(بطن!!)...

تمرين البينش دا موجود فيه عشرات التمارين...بس أنا أخترتلك الأهم والأساسى...أولا الصدر دا بينقسم لثلاثة فصوص عليا وسفلى ووسطى

أبدأ بسم الله الرحمن الرحيم

[size=16]وبعدين ألعب تفتيح كدا:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-dumbbell-flyes

دا تمرين بيفتح أنسجة العضلة فى بداية التمرين...لاحظ بيلعبوا أزاى علشان هتنسى لما تروح الصالة...

__________________________________________________ ______

[/size]

...هتبدأ بالوسطى...بنش مستوى..التمرين دا:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-barbell-bench-press-medium-grip

أهم حاجة
وأنت بتتمرن التركيييييز ركز على العضلة متركزش على الوزن نفسه...ألعب عشر
((عدات)) أربع((مجموعات)) يعنى أربعين عدة...عشرة وترتاح شوية..((متزودش
عن ثلاثة دقائق راحة بين المجموعات)) وبعدين مجموعة وراحة وهكذا...

بعدين تجميع البنش الوسط...بالدامبلز..كدا:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-dumbbell-bench-press

برضه أربع مجموعات...كل التمارين أربع مجموعات عشر عدات...التجميع دا هو اللى بيحددلك الخط ما بين البنشين((بيشرخهم يعنى))

_______________

بعدين خش على البنش العلوى البنش العلوى يعنى ال((الطرابيزة الطويلة)) اللى أنت قاعد عليها هتبقى مرفوعة بزاوية حوالى 60 درجة

________________________________

تفتيح علوى:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-incline-dumbbell-flyes-twist

وخد بالك فى فرق بين التفتيح والتجميع لو حد مش ملاحظ الفرق أو الحركة كويس يقولى وانا هدعمه بصور ثانية أوضح على قد ما أقدر

________________

بعدين علوى بالبار..وأوعى تعمل فيها عبده العبيط وتلعب بالبار فاضى زيه!

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-barbell-incline-bench-press-medium-grip

وبعدين تجميع علوى...نفس الحكاية..بس أبقى قرب الدامبلزين من بعض أكتر من كدا..

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-incline-dumbbell-press

خش بقى على البنش السفلى...

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-decline-barbell-bench-press

ومتنساش وأنت بتلعب التمرين دا ترفع دماغك لفوق علشان ميجيلكش جلعوط!!

___________________________

كدا يبقى انت خلصت البنش مش فاضل غير التشريخ...ودا حاجتين يا إما هتلاقى صالة فيها كابل أو صالة فيها جهاز...ولو صالة فيها الأثنين يبقى انت مزاجك عا[color=darkorange]ا[color:dd6e=navy:dd6e]اال وأشتغل أسبوع كابل وأسبوع على الجهاز....دا الجهاز:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-butterflys

أو أى جهاز فى الصالة(مش شرط نفس الشكل دا) بيدى نفس النتيجة ونفس حركة العضلة اللى أنت شايفها......نيجى بقى للسلك:-

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Chest-exercises-cable-crossovers

شوف التمرين دا كويس لأن كله بيغلط فيه وأبقى أتنى ظهرك لو عايز بس ساعتها يبقى مسطرة عشان ميجلكش تأب..ولا أتب..مش فاكر!!

المهم لو لقيت جهاز ألعب جهاز كابل ألعب كابل الأثنين يبقى تنوع دا أسبوع ودا الأسبوع اللى بعده....(هنتكلم بعدين عن التنويع فى التمارين وفائدته للعضلة)

بكدا يبقى أنت خلصت بنش
خاالص...فيها حاجة دى شكة دبوس...ووالله هتلاقى نفسك فى الول بس تعبان بعد
كدا هتتعود زى ما كانت الصلاة فى الأول شاقة علينا وبعدين أتعودنا عليها
وحبيناها هتلاقى الحكاية برضه كدا فى التمرين هتتعود عليه وتحبه(مع فارق التشبيه).التمرين كله بنش وباى وبطن ما هيخدش منك أكثر من ساعتين بالكتير...ونفس الحكاية فى باقى العضلات الأخرى...أظن 6 ساعات فى الأسبوع مش كتير أبدا علشان تغير ديكور جسمك...دا أحنا بنضيعهم فى نومة العصرية!!

عضلة الباى بقى... باى باى وهقوله بعدين ...أنت هتبتدى بإذن الله من السبت الجاى حضر نفسك(شوية تمرينات إطالة وتسخين على السريع فى البيت عندك)
هكون لحقت وكملت تمارين الباى والبطن بإذن الله.......كلامنا الجاى هيكون
عن صور لأهم الأجهزة اللى فى أى صالة علشان لما تدخل متتخضش...بعدين نكلم
عن البايسيبس والبطن..أدعولى بقى ربنا يناولنى اللى فى بالى...ولا أنا
تعبت نفسى على الفاضى كدا..!!

[center] هتكلم النهاردة عن الباى Biceps

الباى من أهم
العضلات اللى بيهتم بيها الشباب...علشان يلبسم بودى ويظهرم عضلة الباى من
تحتها..!! سيبك أنت هى فعلا عضلة مهمة....بتتلعب مع البنش (راجع المشاركة
السابقة)..ودى بعض التمرينات ليها..:-

__________________________________________________ ____

دى طريقة تسخين الباى:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-chin-ups

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-chin-ups

أولا باى بالبار

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-barbell-curls

باى بالدامبلز

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-dumbbell-alternate-bicep-curls

ممكن تلعبها زيه كدا أو واحدة وواحدة وأنا بفضل واحدة وواحدة علشان تزود التركيز فى كل عضلة على حدى

_______________________________

دا بار على المايل

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-preacher-curls

ودا بيكور الباى برضه بس بزاوية مختلفة

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Biceps-exercises-one-arm-dumbbell-preacher-curls

وكفاية عليكم كدا انتوا برضه مبتدئين....بس أستنوا لما يجى وقت المرحلة التانية....ههريييكم

بأمانة الصورة دى مفيش عليها تعليق غير إن Kevin Levrone دا بااااااااشا

يعنى كدا الواحد معدش عايز حاجة من الدنيا لو ماشى بالدراع دا...سيبك أنت من صينية الأهوجية ...بس باااااشا..

دلوقتى بقى نختم تمرينة اليوم الأول (يوم السبت) بنش و باى و بطن.....والنهاردة هنتكلم عن البطن.

_____________________________

مفيش أحلى ولا أروع من أنك تمشى ببطن ممشوقة وتحس كدا أنك مالى مركزك وأنت ماشى(ممشوق القوام)

نشوف الول تشريح عضلات البطن عامل أزاى:

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Muscle-anatomy

ثمانية عضلات 6 صغار وأثنين طوال بالإضافة للعضلات الجانبية...ولكلٍ تميرنه الخاص

__________________________________________________ ____________

وللبطن عشرات التمرينات هنبتدى مع بعض بالأساسيات..

دا أهم تمرين للبطن وبيشتغل على العضلات الصغيرة خاصة أول أربعة من فوق

________________________________

دا بقى العكس بيشتغل على الأربعة اللى تحت

_________________________________

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Abs-exercises-leg-pull-ins

_________________________________________________

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Abs-exercises-decline-oblique-crunches

[center]سنتكلم
اليوم عن عضلات الظهر...يقولون فى المثل الشعبى المصرى(فلان دا ظهرى) أى
سندى ويحمينى من المؤمرات التى تحدث خلفى فعضلات ظهرك من أقيم الأشياء
التى يجب أن تتحلى بها.....أشرنا إلى أن عضلات الظهر ستكون يوم الأثنين
ولنبدأ سويا بتشريح عضلة الظهر

سنجد عضلات الظهر العلوى
باللون الأخضر والمجانص باللون الأزرق وزالقطنية تحت باللون الأحمر...وفى
الأعلى تجد الأكتاف الخلفية(ليست موضوعنا اليوم)

_____________________________

أهم تمرين لتسخين القطنية هو العقلة خاصة الخلفية( أنظر كيفية لعب العقلة فى المواضيع السابقة)

ولنبدأ سويا بالتمرين....

_____________________

أولا مجنص بإستخدام البار:

خد بالك التمرينين بطريقة مسك اليد مختلفة...فالمجمص ينقسم لعلوى وسفلى ولكل تمريناته...

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Middle-back-exercises-reverse-grip-bent-over-rows

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Middle-back-exercises-reverse-grip-bent-over-rows

وكلاهما ينشط عضلات المجنص...باللون الأزرق

_________________________________

تمرين كمال الاجسام للمبتدئين Middle-back-exercises-bent-over-one-arm-long-bar-rows

هذا التمرين أيضا يعطى نفس النتيجة التمرين السابق ولكن أستخدمه بكلتا يديك وبوزن ثقيل

_________________________________

وهذا تجميع للمجنص

[/center]
[/center]